Los oligoelementos son minerales esenciales que se encuentran en el cuerpo en pequeñas cantidades pero que desempeñan funciones vitales para la salud. Aunque el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas (microgramos o miligramos por día), son fundamentales para el funcionamiento de diversos procesos biológicos como el metabolismo, la producción de hormonas y el mantenimiento del sistema inmune.
Los oligoelementos son importantes porque participan en numerosas reacciones bioquímicas, ayudan a mantener la estructura de proteínas y enzimas, y contribuyen al buen funcionamiento de órganos y sistemas. Los más importantes para el ser humano incluyen:
-Hierro (Fe): Fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y la producción de hemoglobina.
-Zinc (Zn): Crucial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN.
-Cobre (Cu): Participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de vasos sanguíneos, nervios y huesos.
-Yodo (I): Necesario para la síntesis de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo.
-Selenio (Se): Tiene propiedades antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo.
-Manganeso (Mn): Importante para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, así como en la formación de huesos.
Los oligoelementos se encuentran en una variedad de alimentos, dependiendo del mineral:
-Hierro: Carnes rojas, legumbres, espinacas, hígado.
-Zinc: Carnes, mariscos, semillas de calabaza, nueces.
-Cobre: Hígado, mariscos, frutos secos, cereales integrales.
-Yodo: Sal yodada, pescado de mar, algas.
-Selenio: Nueces de Brasil, pescados, carnes, huevos.
-Manganeso: Frutas, verduras, nueces, cereales integrales.
-Deficiencia: Puede conducir a una variedad de problemas de salud, según el oligoelemento en cuestión. Por ejemplo, la falta de hierro causa anemia, la carencia de yodo provoca bocio e hipotiroidismo, y la deficiencia de zinc puede debilitar el sistema inmune y retardar el crecimiento.
-Exceso: También puede ser peligroso. El exceso de hierro puede llevar a toxicidad, causando daño a órganos como el hígado y el corazón. El exceso de selenio puede causar selenosis, con síntomas como pérdida de cabello y uñas, y problemas neurológicos.
Dependerá de la geografía y la dieta local, pero en general, los más comunes en la mayoría de las regiones incluyen:
-Hierro: A través del consumo de carnes y legumbres.
-Zinc: Presente en carnes, legumbres y productos lácteos.
-Yodo: Si se utiliza sal yodada o se consumen productos del mar.
-Selenio: Depende del tipo de suelos y la dieta, pero está presente en nueces y pescados.
Los suelos y las prácticas agrícolas de cada región influyen en la cantidad de oligoelementos en los alimentos.
-Hierro: Beneficia el sistema circulatorio, particularmente en la producción de glóbulos rojos.
-Zinc: Apoya el sistema inmunológico, la piel y la reparación celular.
-Cobre: Es crucial para el sistema nervioso, el desarrollo cerebral y los tejidos conectivos.
-Yodo: Directamente asociado con el funcionamiento de la glándula tiroides.
-Selenio: Protege al corazón y el sistema inmune a través de su función antioxidante.
En resumen, los oligoelementos impactan casi todos los órganos, ya que están implicados en funciones críticas a nivel celular.
En la región andina, la dieta está influenciada por los productos agrícolas locales y la geografía montañosa. Algunos de los oligoelementos más comunes en esta región incluyen:
-Hierro: Se encuentra en alimentos tradicionales como la quinua, las papas, y los vegetales de hojas verdes (como la acelga). También está presente en carnes de animales criados en la región, como la alpaca y el cuy.
-Zinc: Presente en carnes locales como el cuy y en legumbres como las habas y las lentejas, que son comunes en la dieta andina.
-Cobre: Está en alimentos de origen animal (carnes) y cereales integrales como la quinua y el amaranto, que son cultivos tradicionales de la región.
-Yodo: En las zonas más cercanas a la costa, el pescado y los mariscos pueden aportar yodo, pero en las áreas más alejadas se consume a través de la sal yodada.
-Selenio: Dependiendo de la calidad del suelo, puede encontrarse en algunos cereales y frutos secos. La quinua, una planta nativa de los Andes, puede ser una fuente moderada de selenio.
En la dieta tradicional andina, los alimentos ricos en oligoelementos provienen tanto de productos agrícolas autóctonos como de fuentes animales, que se adaptan a las condiciones climáticas y geográficas del altiplano.
AVANCE 2 INNOVADORES:
Lo mejor sobre alimentarte para alcanzar tu máximo rendimiento en el deporte es que no significa que tengas que seguir una dieta especial ni tomar suplementos. Solo consiste en introducir los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas en tu plan de alimentación para mantenerte sano y en forma.
Los deportistas en edad adolescente tienen unas necesidades nutricionales distintas que los adolescentes menos activos. Puesto que los deportistas entrenan mucho más, necesitan más calorías como combustible para rendir en el deporte y para seguir creciendo.
Entonces, ¿Qué pasa si un deportista en edad adolescente no come lo suficiente? Es mucho menos probable que su cuerpo logre rendir al máximo y hasta se puede llegar a lesionar los músculos, en vez de favorecer su desarrollo. Los deportistas que ingieren una cantidad insuficiente de calorías cada día no serán tan rápidos ni tan fuertes como podrían ser y es posible que no logren mantener su peso corporal.
https://kidshealth.org/es/teens/eatnrun.html
La nutrición es un componente clave para lograr la excelencia a nivel deportivo. Llevar una alimentación saludable que contenga macronutrientes esenciales hará que un deportista rinda más en la actividad física, alcance sus objetivos y logre una mejor recuperación muscular.
- Carbohidratos: son el macronutriente que brinda energía al sistema nervioso central y a los músculos. Además, promueven una adecuada recuperación tras el ejercicio.
- Proteínas: se recomienda a los atletas y deportistas un alto nivel de ingesta de proteína para promover la reparación, ganar o mantener la masa muscular.
- Grasas: es el tercer macronutriente que se debe tener en cuenta en la nutrición deportiva. La grasa funciona como una fuente de energía y cumple con la función de producir hormonas, regular la temperatura y absorber vitaminas en el cuerpo.
https://www.mundodeportivo.com/vidae/nutricion/20231102/1002098554/3-tipos-nutricion-deportiva-mejorar-rendimiento-esfuerzo-sea-vano.html
Aparte de ingerir la cantidad adecuada de calorías, los deportistas en edad adolescente necesitan obtener una variedad de nutrientes de los alimentos que ingieren para mantener un rendimiento óptimo. Entre esos nutrientes, se incluyen las vitaminas y los minerales. El calcio y el hierro son dos minerales muy importantes para los deportistas:
- El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes y resistentes, de los que dependen los deportistas. El calcio, imprescindible para protegerte de las facturas por sobrecarga o estrés, se encuentra en los lácteos, como la leche, el yogur y el queso.
- El hierro lleva oxígeno a los músculos. Para obtener el hierro que necesitas, come carne magra, pescado y carne de aves de corral; verdura de hoja verde; y cereales enriquecidos con hierro.
Los deportistas pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas que los adolescentes que llevan vidas menos activas, pero la mayoría de ellos obtiene una cantidad suficiente de proteínas a través de una dieta saludable. La afirmación de que los deportistas necesitan ingerir una cantidad considerable de proteínas cada día para desarrollar una musculatura fuerte y resistente es un mito. El desarrollo muscular se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. El pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, los frutos secos, la soja y la mantequilla de cacahuete son alimentos ricos en proteínas.
https://kidshealth.org/es/teens/eatnrun.html
Un deportista de alto rendimiento tiene exigencias físicas mayores a las del resto de las personas Ya que se esfuerza sobremanera para rendir en la actividad física que ejecuta. Por ello, es muy importante que tengan una dieta balanceada y acorde a las necesidades personales.
De esta manera, un deportista de alto rendimiento debe conocer su organismo, y saber cuáles son aquellos alimentos que resultan beneficiosos para él, de acuerdo a la práctica deportiva que realice. De manera que sepa cómo cuidar y recuperar sus músculos y energía luego de cada entrenamiento para mantener su rendimiento deportivo y salud.
Básicamente, los deportistas de alto rendimiento pueden consumir los mismos alimentos y tener la misma dieta que cualquier otra persona. Sin embargo, las porciones pueden ser más significativas y deben enfocarse en alimentos muy concretos que les ayuden a recuperarse de los entrenamientos y mantener su condición física y de salud. Algunos de los alimentos indicados para deportistas de alto rendimiento son los siguientes:
- El pescado, en cualquiera de sus clasificaciones, es una excelente fuente de energía y proteínas para los deportistas de alto rendimiento. Por lo general, se debe consumir cocido y acompañado de otro tipo de alimentos, porque su principal beneficio es que proporciona una sencilla digestión.
- La carne también es una fuente de proteínas muy importante para un deportista de alto rendimiento. Pueden ser carnes rojas o blancas, aunque son más recomendables las carnes blancas, porque tienen un mayor contenido de grasas saludables. Entre ellas, el conejo y el pavo son algunas de las que mayor provecho otorgan.
- En el caso de los cereales como el pan, avena, el arroz es importante que se consuman en mayor medida los de tipo integral. Estos son de gran ayuda para proporcionar fibra al organismo, así como facilitar la digestión, de manera que los ayudará a sentirte más liviano al mismo tiempo que obtienen nutrientes necesarios.
- Las verduras también son una fuente de fibra que puedes aprovechar para limpiar tu organismo, de forma tal que son recomendables e imprescindibles para un deportista de alto rendimiento.
- Las grasas saludables que se encuentran en alimentos como el pescado, semillas, frutos secos, aceites vegetales y evita las grasas trans. Este factor es importante para aportar energía al organismo durante más tiempo.
https://www.farmatodo.com.co/blog/alimentos-deportista-alto-rendimiento.html
TABLA DE LOS OLIGOELEMENTOS QUE CONSUMO EN 1 SEMANA:
TABLA DE LOS OLIGOELEMENTOS QUE MÁS CONSUMO:
AVANCE QUÍMICA
PLATO SALUDABLE DE LA FAMILIA COLOMBIANA
12 MENSAJES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
RECETA:
INGREDIENTES:
Aguacate (Rico en Cobre y Manganeso)
Pollo (Rico en Zinc y Selenio)
Cebolla (Rico en Azufre)
Mayonesa (Rico en Selenio y Zinc)
Harina (Rico en Hierro y Manganeso)
Cilantro (Rico en Manganeso y Cobre)
Limón (Rico en Potasio)
Sal (Rico en Yodo)
PROCEDIMIENTO
TABLA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL
ALIMENTO | INGREDIENTES | CANTIDAD EN MASA, % EN EL PLATO, COSTO | CLASIFICACIÓN | OLIGOELEMENTOS | BENEFICIO | CARENCIA | EXCESO |
Arepa rellena | Harina de maíz | 200g, 30% | Carbohidrato, Energético | Hierro (2 mg/g, 8 mg/día) | Mejora la formación de glóbulos rojos | Anemia, debilidad | Problemas digestivos |
| Agua | 200g, 11% | - | - | - | - | - |
| Sal | 5g, 0.5% | Regulador | Sodio (38 mg/g, 500 mg/día) | Regula líquidos y función nerviosa | Deshidratación, calambres | Hipertensión |
| Azúcar | 5g, 0.5% | Carbohidrato, Energético | - | Energía rápida | Hipoglucemia, fatiga | Diabetes, sobrepeso |
| Pechuga de pollo | 100g, 10% | Proteína, Constructor | Fósforo (2 mg/g, 700 mg/día), Zinc (0.4 mg/g, 11 mg/día) | Fortalece huesos y dientes (fósforo); Mejora inmunidad y cicatrización (zinc) | Osteoporosis (fósforo), debilidad inmune (zinc) | Problemas renales |
| Aguacate | 50g, 17% | Grasa saludable, Energético | Potasio (4 mg/g, 4700 mg/día), Magnesio (0.4 mg/g, 420 mg/día) | Función cardíaca, salud muscular (potasio); Previene calambres (magnesio) | Calambres, arritmias (potasio) | Problemas renales |
| Cebolla | 25g, 10% | Regulador | Azufre (0.2 mg/g, 900 mg/día), Flavonoides (0.01 mg/g) | Mejora salud del hígado y piel (azufre), protege el corazón (flavonoides) | - | - |
| Limón | 10g, 2% | Regulador | Vitamina C (0.5 mg/g, 90 mg/día) | Antioxidante, mejora sistema inmune y absorción de hierro | Escorbuto, anemia | - |
| Mayonesa | 15g, 10% | Grasa, Energético | Vitamina E (0.2 mg/g, 15 mg/día) | Salud de la piel y ojos, antioxidante | Problemas de piel | Sobrepeso, problemas cardiovasculares |
PREGUNTA PROBLEMATIZADORA:
¿Cuáles son los elementos químicos presentes en los alimentos que se consumen a diario en mi región?
Arepa (de maíz)
Carbohidratos: Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O).
Minerales: Fósforo (P), Hierro (Fe).
Beneficios: Proporcionan energía rápida y son fuente de fibra, que apoya la digestión.
Arroz
Carbohidratos: Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno (O).
Minerales: Magnesio (Mg), Potasio (K), Calcio (Ca).
Beneficios: Proporciona energía sostenida y apoya la función muscular y cardíaca.
Fríjoles
Proteínas: Carbono (C), Hidrógeno (H), Nitrógeno (N), Oxígeno (O).
Minerales: Hierro (Fe), Zinc (Zn), Magnesio (Mg).
Beneficios: Contribuyen al crecimiento y reparación celular, fortalecen el sistema inmune, y ayudan a la oxigenación de los tejidos.
Café
Alcaloides: Cafeína (C8H10N4O2).
Minerales: Potasio (K), Magnesio (Mg).
Antioxidantes: Polifenoles (contienen Carbono (C), Hidrógeno (H), y Oxígeno (O)).
Beneficios: Estimula el sistema nervioso, y los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo.
CONCLUSIONES
Beneficios de Comer Saludable
Comer de manera balanceada y saludable proporciona al cuerpo la energía necesaria, regula funciones metabólicas, fortalece el sistema inmunológico y contribuye al bienestar general. Para una persona normal, una dieta equilibrada ayuda a mantener un peso saludable, mejora la concentración, y apoya la salud ósea y muscular. Para los deportistas, una alimentación adecuada es esencial para optimizar el rendimiento físico, la recuperación muscular y la resistencia.
Aporte de esta receta para una Persona Normal
Para una persona que lleva una vida menos activa, la arepa rellena aporta carbohidratos complejos (harina de maíz), proteínas (pollo) y grasas saludables (aguacate y mayonesa) en cantidades moderadas. Los carbohidratos brindan energía para las actividades diarias, mientras que las proteínas ayudan en la regeneración celular y el mantenimiento muscular. Las grasas saludables, por otro lado, son necesarias para la absorción de vitaminas y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, los oligoelementos como el hierro, el fósforo y la vitamina C en la cebolla y el limón fortalecen el sistema inmune, favoreciendo una buena salud en general.
Aporte de esta receta para un Deportista
Para un deportista, la arepa rellena es una fuente energética significativa que aporta los nutrientes esenciales para la actividad física intensa. Los carbohidratos de la harina de maíz permiten una liberación de energía sostenida, fundamental para el rendimiento físico. La pechuga de pollo, rica en proteínas y zinc, es ideal para la recuperación y crecimiento muscular, apoyando también la cicatrización de posibles micro lesiones. El aguacate aporta potasio y magnesio, minerales cruciales para evitar calambres y mejorar la función muscular durante y después del ejercicio. La vitamina C del limón y los antioxidantes de la cebolla ayudan a reducir el estrés oxidativo, promoviendo una recuperación más rápida y eficaz.
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